練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧

前幾天我下載了一個有趣的心理健康練習 App 來試試看，這個 App 叫做「 Catch It 」，他是由英國利物浦大學與曼徹斯特大學聯合開發的一款情緒日記。

根據「 Catch It 」的說明，他利用了認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）的原理設計出一個「放下情緒的系統」。「認知行為治療」比起探究潛意識更關注於改變行為，利用有效的問題機制協助妳自我發現並進行調整，而在「 Catch It 」中，就是透過三個層次的自我追問，來讓我們認識自己現在的情緒，並且透過提問改變自己的心情。

雖然我只嘗試「 Catch It 」兩三天，不過類似的方法其實我之前在寫「快樂筆記」、「清空焦慮筆記」、「心流筆記」時就會利用到。尤其當我情緒低落時，我就會利用追問自己為什麼有這個情緒？我覺得成因是什麼？我認為可以怎麼改變？把這些自我追問寫在筆記中，真的可以達到調整情緒的效果，或者說起碼可以讓我的情緒不再成為強大的干擾。




而「 Catch It 」這個 App 裡設計的方法更有系統，分成三個層次：

• 捕捉情緒
• 確認情緒
• 改變情緒

（是不是好像 GTD 時間管理方法^^） 循序漸進的追問你問題，讓你最終獲得調整情緒的目標。

既然如此，除了可以使用「 Catch It 」這個 App 來寫情緒日記外，我也將裡面的方法融入自己的情緒筆記中：

直接把他歸納成一套「轉換心情筆記法」，也分享給大家。

不過要先特別說明的是，我並非心理治療師，這裡的方法也不是醫學治療，沒辦法治療特定疾病，這只是我們一般個人可以使用的自我認識方法而已。

第一階段：看見並捕捉你的情緒

「 Catch It 」裡的三個層次很有系統，所以我也將我原本的「轉換心情筆記」分成三個回合，成為一套可以逐步推進、跟著實做的筆記方法。

首先第一個回合，當發現自己有不一樣的情緒時，可能是悲傷、焦慮、生氣、有壓力，也可能是很快樂、很放鬆，總之這個情緒和平常有點不同，就立刻開始捕捉他。

這時候，可以問自己下面幾個問題，並寫到筆記中：

• 我現在的心情是什麼狀態？
• 這個心情狀態的強度我給幾分？（可以學「 Catch It 」設定1～5分）
• 現在發生什麼事？
• 我心中真正想的是什麼？
• 在什麼時間點有這樣的心情？
• 在什麼地方有這樣的心情？

我試著用一個範例回答給大家看：

• 我現在的心情是什麼狀態？焦慮。
• 這個心情狀態的強度我給幾分？4分（表示有強度）。
• 現在發生什麼事？我想寫一篇情緒管理文章。
• 我心中真正想的是什麼？我不確定讀者想不想看，不確定自己寫的專不專業。
• 在什麼時間點有這樣的心情？2017/9/1 早上。
• 在什麼地方有這樣的心情？家裡。

我在實做的經驗中（包括我之前個人的方法，還有練習這個有系統的方法），這幾個問題可以帶來下面的效果。

• 我現在的心情是什麼狀態？

練習用關鍵字來描述你的情緒，有助於你慢慢學會怎麼看待自己現在的心情，學會將情緒歸納為焦慮、壓力、生氣、失望、懊惱，你看的就不再是一團混亂的心情，而開始理出頭緒。

• 這個心情狀態的強度我給幾分？

練習讓自己評斷這個情緒是輕微的還是非常強大的，是我可以輕易放下就好，還是必須專注處理，避免只是因為輕微的情緒而擾亂自己。

• 現在發生什麼事？

練習看見自己的心情與發生的事情之間的關係，學會不要只看見心情，也看見事情，從事情上去處理心情，避免只看見生氣這個情緒於是跟自己或他人落入在情緒上爭執。

• 我心中真正想的是什麼？

練習從單純的心情跳出，描述自己心中現在正在想的是哪些想法，把這些想法一一寫出來，有助於看見情緒背後的思緒，也就看見影響情緒真正的因子。

• 在什麼時間點有這樣的心情？在什麼地方有這樣的心情？

一方面記錄時間地點，達到日記的效果。另一方面也可以練習看看時間與地點會不會是影響自己心情的因素，例如在辦公室特別焦慮？因為早晨的孤獨特別焦慮？

第二階段：再確認一次情緒

寫完第一個回合的「轉換心情筆記」後，可以休息幾分鐘，接著進入第二回合，在這個回合中只要做兩件事情：

• 休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。
• 假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？

第二回合是一個很有用的轉折，透過第一回合的記錄，讓我們先把情緒「放在筆記中」，這時候我們可以獲得部份的抽離，因為寫下來可以幫助大腦分割出這個原本在大腦中糾集的區塊。

然後我們假裝自己是第三者，如果有一天我要建議這個人去改變他的情緒，我可能會說什麼呢？延續前面的例子，我可能會說：

• 假設自己是局外人，你會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？寫完自己想寫的文章，你自己就會很開心，這時候如果讀者也覺得有用，那會讓你更開心，但不減損你原本寫完文章的成就感。

當事人不是我自己，我就可以放下情緒，去看到第一回合記錄下來的具體事情，於是可以在這些事情上嘗試解決問題。

第三階段：調整情緒

當然，這不是神奇的方法，所以不可能寫完第二回合的筆記後，我的心情就真的完全豁然開朗了。但這會是有用的方法，所以雖然不會完全解脫，卻一定可以達到部份的改進。

所以「轉換心情筆記」的第三回合就是問自己最後兩個問題：

• 自我回饋後，現在我的心情如何？
• 我的心情強度幾分？

如果延續我前面的例子，我的回答就是：

• 自我回饋後，現在我的心情如何？我覺得起碼寫完文章我可以獲得自己的成就感。
• 我的心情強度幾分？焦慮 1 分。

小結：

這就是「轉換心情筆記」，我將完整三個回合的流程再統整如下：

• 第一階段：看見並捕捉你的情緒
• 我現在的心情是什麼狀態？
• 這個心情狀態的強度我給幾分？
• 現在發生什麼事？
• 我心中真正想的是什麼？
• 在什麼時間點有這樣的心情？
• 在什麼地方有這樣的心情？

• 第二階段：再確認一次情緒
• 休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。
• 假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？

• 第三階段：調整情緒
• 自我回饋後，現在我的心情如何？
• 我的心情強度幾分？

這就是我結合自己經驗和「 Catch It 」裡的方法後，歸納出來的「轉換心情筆記」流程。

如果你對「情緒處理」想要了解更多，推薦大家閱讀我在電腦玩物上所撰寫的「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法」，那是我多年面對與處理挫折經驗的集結。

或是推薦你閱讀我如何練習去找回快樂心情的具體方法：「我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒？」。另外推薦大家一定要讀的，則是我寫快樂筆記的作法：「讓自己開心的筆記術，今天開始寫你的快樂筆記本」。這些文章，相信對我們面對不同心情時會有所幫助。

我也已經將上面這一個有系統的自我追問過程，剪貼到我的 Evernote 變成範本筆記，下次遇到需要處理自己的情緒時，我就可以打開來練習，也分享給大家參考。

Source:: playpcesor.com